RONNIE COLEMAN TREINO E DIETA
Da Louisiana, Ronnie Coleman e seus 3 irmãos foram criados por uma mãe solteira.Coleman ganhou uma bolsa de estudos para jogar futebol americano na faculdade e se formou cum laude com um diploma em contabilidade, mas conseguiu um emprego em uma Domino's Pizza porque ele estava tão falido. Ele então se mudou para o Texas, onde se tornou um policial. Coleman foi oferecido uma associação gratuita em uma academia no Texas de propriedade do fisiculturista amador Brian Dobson em troca de permitir que Dobson o treinasse para o Sr. Competição do Texas. Coleman venceu as categorias de peso pesado e geral (e até derrotou o próprio Dobson). Coleman se tornou profissional em 1995 e venceu a Canada Pro Cup. Ele também entrou em competições de levantamento de peso ao longo de meados dos anos 90. Demorou um pouco para 'Big Ron' subir ao topo, mas ele finalmente o fez e ele é considerado um dos maiores fisiculturistas da história. Coleman ganhou o título de Mr. Olympia 8 anos consecutivos (1998-2005). Ele também venceu o Arnold Classic em 2001, e detém 26 títulos no total. O treinamento cobrou seu preço, no entanto, e Coleman sofreu danos em sua coluna. Ele se aposentou da competição em 2007, mas passou a fazer aparições públicas, vídeos de treinamento e sua própria linha de suplementos nutricionais.
Se ligue na dieta
Todos os fisiculturistas precisam prestar muita atenção à sua dieta e Coleman não é exceção. Para construir e manter seu físico maciço, Coleman comia mais de 5.000 calorias por dia ao longo de 10 refeições (embora algumas fossem apenas shakes). Ele comia muita proteína na forma de frango, bife, clara de ovo e proteína de soro de leite, e carboidratos suficientes na forma de arroz, feijão e batatas para manter seu corpo abastecido. Ele contava macros e pesava sempre sua comida. Ele também tomava vários suplementos, incluindo BCAAs e larginina para ajudar a manter a massa muscular e acelerar a recuperação.
Detalhes da dieta: Quando ele estava em treinamento, Coleman tomou um suplemento do aminoácido l-arginina: primeira coisa de manhã, como parte de seu pré-treino, e no início da noite. A L-arginina leva à produção de óxido nítrico, que alimenta os músculos, ajudando você a obter maiores ganhos durante um treino.
Proteína Pura: Coleman teria 2 xícaras de claras de ovos, grãos de queijo e café como sua primeira refeição do dia. Para aqueles que procuram construir músculos, ele recomenda 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Pós-Treinos: O pós-treino de Coleman foi uma porção de BCAAs para ajudar a manter a massa muscular e ajudar na recuperação. Ele tomava outra porção de BCAAs à meia-noite e acordava à 1h30 da manhã para tomar 4 colheres de proteína de soro de leite.
Refeições maciças: Coleman comia regularmente um quilo de carne como refeição na forma de peito de frango, filé mignon ou peru, juntamente com batatas assadas e batatas fritas.
Mantendo-o doce: Coleman gosta de sua limonada rosa. Ao treinar, ele desfrutava de uma porção de 8 onças com o jantar.
Minuto de trapaça?
Coleman disse que depois de vencer o Mr. Olympia, ele teve uma única refeição de trapaça e, em seguida, voltou diretamente à sua dieta de treinamento.
Estilo de Treino
Uma rotina de Ronnie Coleman
Dia 1: Pernas
Faça 3 séries x 15 repetições
Agachamento com barra
Barra de agachamento hack
Extensão da perna
Curvatura da perna: em pé, deitada e sentada
Enrolamento de perna única sentado
Bezerro sentado levanta
Dia 2: Costas e Tríceps
Faça 3 séries x 15-20 repetições
Linha de barras curvada
Linha de barra T deitada
Linha de halteres de braço único
Pulldown lat de aperto largo
Mergulhos no tríceps
Extensão do tríceps do haltere em pé
Imprensa tricipital mentirosa.
Dia 3: Ombros
Faça 3 séries x 15 repetições
Prensa aérea dos ombros
Elevação lateral lateral
Haltere dianteiro levantado
Sentado dobrado sobre haltere traseiro deltoide levantar.
Dia 4: Peito e Abdômen
Faça 3 séries x 15-20 repetições
Supino com barra de aderência média
Supino inclinado de barra de aderência média
Recusar supino com barra
Cachos de barra
Enrolamento do pregador de haltere de um braço
Enrolamento alternativo do martelo.
Dia 5: Pernas
Faça 3 séries x 15 repetições
Agachamento com barra
Barra de agachamento hack
Extensão da perna
Curvatura da perna: em pé, deitada e sentada
Enrolamento de perna única sentado
Bezerro sentado levanta.
Dia 5: Pernas
Faça 3 séries x 15 repetições
Agachamento com barra
Barra de agachamento hack
Extensão da perna
Curvatura da perna: em pé, deitada e sentada
Enrolamento de perna única sentado
Bezerro sentado levanta.
Dia 7: Descanso.
Gostou desta matéria? Você pode mandar seu comentário através do nosso e-mail: casanovaesportiva@gmail.com
...aqui o esporte acontece!
Envie seu comentário