Dicas de fisiculturismo para exercícios mais eficazes
Olá, hoje vimos trazer umas dicas de treino para bodybuilder ou Fisiculturismo. Se você é novo no meio da musculação e tem como meta melhorar o seu corpo, vamos te mostrar algumas dicas de fisiculturismo que poderá ajudá-lo a começar da maneira certa. Musculação é uma ótima maneira de fortalecer, tonificar e estabilizar todo o seu corpo, porém cometer erros no inicio pode causar lesões que podem te tirar do jogo por meses. Se você quer se dedicar a formar a massa muscular ao longo do tempo, seja paciente, comece com alguns fundamentos de musculação e siga em frente a partir daí.
Aqui estão 15 das melhores dicas de fisiculturismo para iniciantes.
1. Atenha-se aos pesos livres
Mesmo que as academias modernas estejam cheias de máquinas complexas e de alta tecnologia, elas não vão ajudá-lo a construir uma base sólida de massa muscular. Halteres e sinos são os melhores quando se trata de construir músculos, especialmente para um iniciante.
Pesos livres oferecem uma ampla gama de movimento e dependem da forma adequada, o que, em última análise, ajuda a construir mais músculos do que as máquinas restritivas muitas vezes encontradas em uma academia.
2. Faça elevadores e movimentos compostos
Embora você possa estar tentado a experimentar todos os exercícios possíveis que você vê em revistas de fitness ou sites com pesos pesados, você deve manter os movimentos básicos primeiro como uma de suas primeiras dicas de fisiculturismo.
Exercícios como o agachamento, o deadlift, a prensa de banco de barbell e a imprensa militar do ombro não devem faltar à sua rotina[1]. . Estes são populares por uma razão. Eles foram projetados para enfrentar grandes grupos musculares que vão ajudá-lo a construir sua rotina do zero.
3. Encontre um programa e siga-o
Para ter sucesso com a musculação, você precisa ter uma rotina rigorosa e segui-la de perto. Peça a um personal trainer ou a um fisiculturista avançado para fornecer-lhe um programa que inclua os exercícios exatos que você precisa fazer, o número de conjuntos e o número de repetições por conjunto.
Quando você pisa na academia, você precisa saber exatamente o que você vai fazer nessa sessão de treinamento, a fim de criar uma rotina semanal que levará a mais massa muscular. Sabendo o que está fazendo em um dia específico e sabendo o que veio nos dias anteriores, você pode evitar lesões e uso excessivo.
4. Não treine todos os dias
Se a pessoa que fez você o programa sabe o que está fazendo, sua rotina deve ter 3 ou 4 treinos por semana. Como iniciante, você não precisa treinar mais vezes do que isso. Isso pode levar a uma tensão muscular, que pode eventualmente causar lesões debilitantes, por isso prestar atenção a esta ponta de musculação é essencial.
Cada vez que você faz uma rotina de musculação, lembrando que você está literalmente rasgando suas fibras musculares. Se você fizer isso 7 vezes por semana sem permitir que eles se recuperem, você pode causar danos permanentes. Permita pelo menos um dia entre cada treino para manter seus músculos saudáveis.
5. Treine cada grupo muscular toda semana
Embora muitos dias na academia não te ajudem a crescer, poucos treinos também não são bons. Você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana para realmente ver efeitos. Você também deve estar aumentando o peso que você está levantando a cada semana ou a cada duas semanas, a fim de desafiar continuamente seu corpo para continuar construindo mais músculos.
6. Aprenda a forma correta
Embora você possa estar tentado a ver o quanto você pode levantar, você precisa começar com pesos mais baixos e aprender a forma certa de cada exercício. Se você está indo para uma academia, eles muitas vezes têm treinadores que lhe mostrarão a forma correta para vários exercícios. Se você precisar de mais orientação, considere contratar um personal trainer por uma ou duas semanas para começar.
Uma vez que você tenha a forma correta, você será capaz de continuar se empurrando sem ir longe demais usando as outras dicas de fisiculturismo para iniciantes.
7. Aumente gradualmente o peso
Depois de dominar a forma correta de cada exercício, você precisa começar a adicionar pesos mais pesados periodicamente. Acompanhe o quanto você levanta em cada exercício, e aumente ligeiramente o peso a cada duas semanas. Isso aumentará sua força e levará a ganhos musculares.
Se você ficar com um peso por muito tempo, seu corpo ficará confortável e não construirá mais músculos, por isso é importante continuar oferecendo desafios ao seu corpo.
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8. Seja cauteloso
Quando chegar ao ponto de usar pesos grandes, use um cinto de segurança para proteção lombar. Você pode não ter problemas nas costas agora, mas também não quer tê-los no futuro. Quando se trata de dicas de fisiculturismo, este é um muitos negligenciar até que seja tarde demais.
9. Coma muita proteína
A proteína é essencial quando se trata de construir músculos. Pode ser encontrado em boas quantidades em frango, peixe, ovos, leite, feijão, nozes e alguns vegetais. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para os melhores resultados. Se consumir proteína suficiente a cada dia torna-se difícil, adicione um shake de proteína também.
10. Esteja em um excedente calórico
Esta é uma daquelas dicas de fisiculturismo que a maioria das pessoas não entende no início. Para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que você queima[2]. Use uma calculadora de calorias para descobrir sua BMR (Basal Metabolic Rate), e ajuste isso de acordo com o quão ativo você é. Se você tem um trabalho sedentário, você precisará de menos calorias, e se você for muito ativo você precisará de mais.
Certifique-se de evitar comer poucas calorias, pois isso significa que seu corpo pode começar a queimar o músculo que você está construindo para obter energia. Perder gordura requer um déficit calórico, mas construir músculo requer o oposto.
11. Coma com mais frequência
Se você está fazendo musculação como iniciante, é uma boa ideia comer mais vezes. Tente comer 4-5 vezes por dia, e não vá mais do que 3-4 horas sem uma refeição. À medida que seu corpo constrói músculos, ele vai querer uma fonte consistente de combustível, que vem da comida.
12. Evite junk food
É verdade que você quer ganhar algum peso, mas você quer que esse peso seja massa muscular e não gordura! Para esta dica de musculação, consuma alimentos de qualidade, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, e fique longe de junk food, doces e alimentos gordurosos[3].
The only time when you should consume fast-absorbing carbohydrates (usually foods that have a lot of sugar or white flour) is right after your workout.
13. Coma Frutas e Legumes
Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) seu corpo também precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Estes vêm principalmente na forma de frutas e legumes, por isso certifique-se de que você está recebendo o suficiente a cada dia, tanto pré quanto pós-treino.
14. Descansar e Recuperar
Uma das dicas mais essenciais de fisiculturismo para iniciantes é permitir que seu corpo se recupere. Seus músculos não crescem quando você malha, mas durante os períodos de descanso, especialmente quando você está dormindo. 8-9 horas por noite é o ideal. Se você tem problemas para dormir, tente se estabelecer em uma rotina noturna que pode colocar seu horário de sono nos trilhos.
15. Aja como um atleta
Se você quer se dedicar à musculação, entre na mentalidade de um atleta. Construir um corpo mais forte e saudável significa fazê-lo dentro e fora da academia. Quando não estiver malhando, evite fumar, álcool e outros vícios insalubres o máximo possível. Isso ajudará você a criar um estilo de vida mais saudável para combinar seus esforços na academia.
Ponto-chave
As dicas acima de fisiculturismo são um ótimo lugar para começar se você está tentando começar no fisiculturismo. Esses tipos de exercícios podem ser incríveis para sua massa muscular, bem como estabilidade articular e saúde cardio. Comece devagar e seguro para construir uma rotina benéfica que o ajudará a desfrutar da musculação por muitos anos.
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